Aufmerksamkeitsnotiz

Wenden Sie sich an eine medizinische Fachperson, wenn aussergewöhnliche oder akute Symptome auftreten wie zum Beispiel starke Atemnot, Brustschmerzen, Schwindel oder Verwirrtheit.

Fatigue und Erschöpfung: diese Tipps sind wichtig

Post Exertional Malaise (PEM), «Crashes» erkennen und vorbeugen

Post Exertional Malaise (PEM) bezeichnet die Verschlimmerung der Symptome nach einer körperlichen, geistigen oder emotionalen Anstrengung, man spricht auch von «Crash». PEM nach einer Anstrengung ist ein Symptom, das nicht zu vergleichen ist mit der «normalen» Ermüdung einer gesunden Person nach einer Aktivität, einer Aufregung oder Anstrengung. Von vielen Klinikern, Forschern und Betroffenen wird PEM als das Leitsymptom des Chronic-Fatigue-Syndroms, kurz ME/CFS, angesehen. Viele Long COVID-Betroffene berichten von vergleichbaren «Crashes» nach z.T. kleinsten körperlichen, kognitiven oder emotionalen Anstrengungen.

PEM frühzeitig zu erkennen ist wichtig und kann «Crashes» reduzieren und mehr Sicherheit bei Anstrengungen im Alltag geben. Das frühe Erkennen verbessert damit auch das körperliche und psychische Wohlbefinden.

So erkennen und reduzieren Sie PEM:

  • PEM als Folge bzw. Nebenwirkung einer Überanstrengung erkennen
  • Tagebuch führen, um Muster für Überanstrengung zu identifizieren
  • Gespräch suchen mit Arzt/Ärztin oder Experte/Expertin
  • Folgende Methoden können helfen: Pacing / Zurück zum Sport / spezifische Rehabilitation

Hier finden Sie ein PDF mit ausführlichen Informationen zu PEM.
Hier finden Sie zwei kurze Videos zu PEM (in Englisch).
Hier finden Sie eine kurze Einführung zu PEM (in Englisch).

Herzfrequenz-Monitoring

Das Herzfrequenz-Monitoring eignet sich für Personen mit Fatigue, um Crashes/PEM zu vermeiden. Es bezeichnet das ständige Messen der Herzfrequenz mit einer Pulsuhr und wird beim Pacing eingesetzt.

Oft ist es schwierig, ein Gefühl für die Grenze der Belastbarkeit zu entwickeln und nicht in einem Crash/PEM zu landen. Für viele Personen ist die subjektive Wahrnehmung zu wenig greifbar. Mit einer definierten Obergrenze (maximale Herzfrequenz) wird Pacing fassbar und lässt sich einfacher umsetzen.

Crashes/PEM werden häufig ausgelöst durch eine Aktivität, für die der Körper die Energie vorwiegend ohne Sauerstoff zur Verfügung stellen muss. Die Schwelle von der aeroben (mit Sauerstoff) zur anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung wird anaerobe Schwelle genannt. Die Herzfrequenz ist ein adäquater Parameter zur Überwachung der anaeroben Schwelle.

  • Die Schwelle ist sehr individuell und von vielen Faktoren abhängig. Sie lässt sich mit einem kardio-pulmonalen Belastungstest relativ genau ermitteln.
  • Es ist auch möglich, einen Richtwert zu berechnen. In unserem Ratgeber «Herzfrequenz-Monitoring» finden Sie dazu zwei Möglichkeiten.

Bitte lesen Sie die ausführlichen Informationen zum Herzfrequenz-Monitoring in unserem Ratgeber.

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Pacing

Fatigue ist eine krankhafte Erschöpfung körperlicher, geistiger oder seelischer Art. Nebst anderen Symptomen ist Fatigue eines der häufigsten Long COVID-Symptome.

Pacing bedeutet: Sie sollten stets weniger tun, als es Ihre Kraft gerade erlaubt. Pacing ist ein schonender Umgang mit Ihren Ressourcen.

Pacing hilft, wenn Ihre Energie schwer kalkulierbar geworden ist und wenn Sie erschöpft sind und sich völlig abgeschlagen und sehr müde fühlen. Zudem kann Pacing Rückschläge im Genesungsverlauf reduzieren.

Die Kunst beim Pacing ist das Finden der optimalen und individuellen Balance zwischen Schonung und Aktivierung sowie das kontinuierliche Steigern der Aktivität. Das Ziel: aus dem Auf und Ab zwischen guten und schlechten Tagen herausfinden und in einen stabilen Energielevel und Alltag zurückkehren.

 

Weitere Informationen und Anwendungs-Tipps zu Pacing:

Ausführliche Informationen und Anwendungs-Tipps in unserem Pacing-Ratgeber 1 und Pacing-Ratgeber 2.

Postvirale Fatigue nach einer Corona-Infektion:
Kann man von ME/CFS lernen?

Erklärfilm zu Pacing, erklärt von einer Long COVID-Betroffenen. 

Vorgehen:

  1. Erkennen Sie Ihre aktuellen Grenzen in den vier Aktivitätsbereichen: körperlich, geistig/kognitiv, sozial und emotional.
  2. Bestimmen Sie in jedem der vier Aktivitätsbereiche Ihr individuelles Warnzeichen.
  3. Akzeptieren Sie Ihre aktuellen Grenzen.
  4. Kommunizieren Sie Ihre aktuellen Grenzen und lassen Sie sich helfen.

 

Passen Sie Ihre täglichen Aktivitäten und Aufgaben mit der 4-P-Regel an:

  1. Prioritäten setzen
  2. Planen
  3. Pausen einplanen
  4. Positiv bleiben

Haben Sie einen Tipp?

Wenn Sie Tipps und Techniken kennen, die anderen Betroffenen helfen könnten, freuen wir uns über Ihre Nachricht via Kontaktformular.